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多不飽和脂肪酸(PUFA)一直是許多人用來預防心血管疾病及類風溼性關節炎等相關炎症的食癒寵兒。我們常聽到的魚油便是在補充不飽和脂肪酸中的DHA及EPA。而DHA及EPA便是屬於歐米加-3(Omega-3)脂肪酸系列的不飽和脂肪酸。
歐米加-3(Omega-3)脂肪酸是各種不飽和脂肪酸種類中最具食癒效果的不飽和脂肪酸，其他如歐米加-7(Omega-7)脂肪酸及歐米加-9(Omega-9)脂肪酸也是近年來的食癒新寵兒。而Omega-3脂肪酸中的DPA(二十二碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸)更是國際上最常用來補充的保健食品之一。目前全球已有近四千多個食癒性的研究證實，含DHA 及EPA的魚油可用於預防心血管疾病、兒童注意力不足(過動症)及關節炎等功效。也因此，一般消費者幾乎把魚油中的DHA及EPA與Omega-3脂肪酸畫上等號了。雖說魚油確實含有豐富的DHA及EPA，並且也有許多人體及臨床驗證魚油的保健功能，但我們必需回顧一下到底甚麼是脂肪酸? 脂肪都是不健康的嗎?。接下來就請大家拿起「柯南」的精神來找出脂肪中的”瘦油”吧!
脂肪經分解後會形成不同種類的脂肪酸。我們依身體對它的需求不同，可以分成必須脂肪酸及非必須脂肪酸(更多訊息可參考本書中「好油，壞油大不同」章節)。「必需脂肪酸」是人體為了維持健康所必需且不可或缺的脂肪酸，主要有來自歐米加-6脂肪酸家族的亞麻油酸(LA)及歐米加-3脂肪酸家族的次亞麻油酸(ALA)。這二個脂肪酸是人體無法自行製造或由其他營養素在體內合成而得到的營養素，所以必需由飲食上攝取或補充來獲得。哪些食物含有亞麻油酸(LA)及次亞麻油酸(ALA)呢? 蔬菜油、種籽(葵花籽、亞麻籽及堅果中)有高量的亞麻油酸。而次亞麻油酸則多存在葉菜類、核桃、黃豆、亞麻籽、奇亞籽等種籽及蔬菜油中。那麼我們常常在廣告中聽到的DHA及EPA是人體必需的脂肪酸，是真的嗎? 如果我們來看DHA及EPA的營養與生理功用，這二個營養素確實具有重要的生理功能，但是，卻不是人體無法製造合成的「必需脂肪酸」。事實上，我們的身體是可以自行製造DHA及EPA的。我們的身體可以將次亞麻油酸(ALA)代謝製造出EPA，而EPA則可透過生理作用，再次轉換成DPA，最後再轉換成DHA。亞麻油酸(LA)則可以被身體轉化製造出花生四烯酸(AA)。這些被代謝出的EPA及花生四烯酸(AA)在我們體內的細胞上都可找到他們的蹤跡，並且EPA及AA這兩個脂肪酸會在所處的細胞中做短期的停留及作用。其中EPA會幫助所處地方做減災(減少發炎)的作用，而花生四烯酸則是會促進所在地的災難(發炎現象)。下圖解釋了人體內將亞麻油酸及次亞麻油酸轉換成EPA、DHA、DPA及其他脂肪酸的過程。
體內的脂肪酸變身大法，原來體內可以自己將次亞麻油酸變身為DHA
雖說人體可以自行製造及合成EPA及DHA，但人體可以利用必需脂肪酸製造出多少EPA及DHA則受到個人的生活習慣與體質影響，例如遺傳(簡單來說，可以把遺傳因素想成”體質”因素)、飲食內容、年齡、性別等都會影響到體內製造EPA及DHA的效率與多寡。並不是吃夠「必需脂肪酸」，也就是亞麻油酸及次亞麻油酸，就可以製造出身體所需的DHA及EPA。國際脂肪酸及脂質研究學會(ISSFAL)是專門研究脂肪酸的國際機構，他們曾指出人體將次亞麻油酸轉換成DHA的比率，在嬰兒約只有1%，而成人雖較嬰兒高，但卻也只有5%或甚至比5%更低的轉換比率。另外，研究也顯示，若給哺乳媽媽補充次亞麻油酸，四周後，媽媽的母乳中的DHA並沒有提升的跡象。所以回歸回來，雖然我們身體可以利用必需脂肪酸，也就是次亞麻油酸來製造EPA及DHA，但製造量可能無法達到食癒效果，所以，為了達到食癒保健作用，補充足夠的DHA及EPA是勢在必行的保健方式。我們的生活環境在改變，生活型態及飲食習慣也在改變。而人體所面臨的各種生理及心理的壓力都是造成身體損傷的因素。這因為如此，提供足夠的食癒營養素來讓身體達到自我修癒以維持身體機能、預防疾病與延緩老化的保養方式，是現代人必要的手段及措施。人體之所以需要較多的EPA及DHA來達到食癒效果及生理保健，主要是因為不管是由歐米加-6的亞麻油酸轉變成會誘發發炎的花生四烯酸(AA)，還是由歐米加-3的次亞麻油酸轉變成EPA及DHA，他們之間會彼此競爭轉換身分所需的酵素。也因此，如果我們體內有較多的次亞麻油酸(ALA) 身體就比較會導向抵抗發炎的方向。或是更直接的方式是提供體內足夠的EPA及DHA以應付並對抗環境及生理各種壓力所帶來的發炎環境。
一般而言，歐米加-3脂肪酸及歐米加-6脂肪酸的攝取比例最好落在1:1~1:2之間。但因為中式料理及國人的飲食習慣中，歐米加-3脂肪酸及歐米加-6脂肪酸的比例嚴重失衡，多半落在1:20之間。也因此，提高我們飲食中歐米加-3脂肪酸的攝取對心血管疾病、糖尿病、關節炎、骨質疏鬆、發炎及自體免疫疾病，則會有更多的保護及預防的效應來
本文摘錄自{食癒生活} 一書
著作所有 翻印究
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